Слабеењето за краток временски период е можно само преку правилна комбинација на диети и физичка активност. Како да ослабете за еден месец, велат нутриционистите, значи да се избере соодветна диета, да се следат одредени правила, да се вежба секој ден и да се користат попријатни работи како сауни, бањи, масажи. Следењето на сите препораки ќе обезбеди губење на тежината од 8-10 кг за само 30 дена, во иднина можно е да се одржи, па дури и да се зголеми.
Основни правила за слабеење за еден месец
Човечкото тело реагира доволно брзо на какви било промени, па оние кои сакаат само треба да следат одредени правила за да постигнат губење на тежината за еден месец:
- Слатките (вклучувајќи ги и десертите), мрсната и пржената храна, брзата храна и лебот се целосно исклучени од исхраната. Овие производи треба да се заменат со свежи салати, овошје и сушено овошје, печени/задушени јадења. Ако желбата за слатки е премногу силна, тогаш дозволено е да јадете 1-2 квадрати темно чоколадо, но само во првата половина од денот.
- Треба да пиете најмалку 1,5 литри вода дневно. А ние зборуваме само за чиста, негазирана вода; посочениот волумен не вклучува чаеви, кафе, компоти и јогурт за пиење. Лекарите велат дека можете да пиете само 60 минути по јадење.
- Оброците мора да бидат строго навремени. Односно појадок, ручек и вечера во исто време на редовна основа. Помеѓу главните оброци, потребни се лесни закуски, кои вклучуваат природен јогурт, леб, свежо овошје и сирење со малку маснотии.
- Активирајте го сопствениот живот, движете се секаде каде што е можно. И можете да започнете со банално одбивање на лифт и јавен/приватен превоз. Ако вашата работна активност вклучува компјутер или друг „седентарен“ тип на работа, тогаш на секои 30-60 минути треба да станувате и да се движите - низ канцеларијата, по скалите до улицата.
Не можете да се закачите на губење на тежината; подобро е целосно да заборавите на тоа и да поставите намера да водите здрав начин на живот. Но, пред да започнете со „месечниот маратон“, сепак вреди да се измерите и да ги измерите параметрите на вашето тело (струкот, колковите и градите) за потоа да ги оцените резултатите.
Колку килограми можете реално да изгубите за еден месец?
Со помош на специфични лекови можете да изгубите 10-15 килограми за еден месец, но во повеќето случаи тоа не е точно и дефинитивно е штетно. Ваквото интензивно слабеење доведува до егзацербација на сите хронични патологии, метаболички нарушувања, проблеми во хормоналниот систем и задолжително враќање на изгубените килограми, често во двоен волумен.
Ако ги следите препораките на нутриционистите, всушност можете да изгубите тежина за 30 дена за максимум 8 кг (2 кг неделно), но тоа се условни показатели, бидејќи сè зависи од неколку фактори - возраста на лицето кое губи тежина, почетната тежина, присуството на здравствени проблеми итн. Лекарите веруваат дека правилно слабеење е кога ќе изгубите само 1-1,5 кг за 7 дена.
Во овој случај, можете лесно да го одржите постигнатиот резултат и да продолжите да ја враќате витката линија дури и по 30-дневниот маратон.
Фитнес програми за брзо слабеење за еден месец
Можете брзо да изгубите тежина за еден месец само ако имате редовна физичка активност во вашиот живот. И за да го забрзате процесот на согорување на маснотии, можете да користите различни програми за обука.
Абдоминално пумпање
Блок од четири вежби започнува со загревање - во рок од 5-10 минути треба да трчате на место, да го свиткате телото на страните и напред/назад, неколку сквотови и замавнувања со рацете/нозете.
Класични стомачни
Легнете на грб, ставете ги рацете зад вашата глава и закочете ги на круната на главата, свиткајте ги нозете во колената (не целосно) и подигнете ги над подот за 10-20 см. Подигнувајќи ја главата, истегнете ја брадата до градите, а откако ќе ја достигнете максималната точка, полека вратете се на подот. Пожелно е да не го допирате целосно, туку да го прекинете движењето со телото 3-5 см.
Вежбата може да биде тешка за изведување, па почетниците треба да ги остават нозете на подот или да ги фрлат на софа или ниска клупа.
Странична штица
Легнете на десната страна, потпрете се на дланката и подлактицата од десната рака, со стапалата потпрени на страничните површини и прстите на подот. Подигнете ги колковите и телото од подот, истегнете го целото тело во една линија. Не треба да има болка, но може да има силна напнатост во сите мускули - тоа значи дека вежбата се изведува правилно.
Идеално, треба да стоите во штицата 60 секунди секој ден, но можете да започнете со минимално време од 10 секунди, постепено зголемувајќи го.
Притисна
Легнете на подот, свиткајте ги колената (не целосно) и потпрете ги петите на површината. Рацете се зад главата, споени заедно. Подигнете го телото и обидете се да го допрете левото колено со лактот на десната рака, а потоа повторете го движењето, но во друга насока. По секое извртување, вратете се на почетната позиција.
Ако при враќањето на подот го запрете движењето 3-5 см над него, ќе можете подлабоко да ги обработувате мускулите.
брод
Легнете на стомак, поставете ги рацете по должината на торзото и во исто време подигнете ги нозете и горниот дел од телото од подот. Откако ќе застанете 5-10 секунди на највисоката точка, движете ги рацете напред и обидете се да се истегнете во различни насоки, потоа треба да ги фатите глуждовите (зглобовите на глуждовите) со дланките и малку да се нишате во оваа положба.
Секоја вежба се повторува 20-40 пати, можете да започнете со мал број пристапи.
Ги пумпаме задникот и бутовите
Овој блок на вежби може да се изврши како независен комплекс или да се комбинира со претходниот.
Лифтови на карлицата
Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ја целата нога на подот, ставете ги рацете под главата. Треба да ја подигнете карлицата нагоре, додека колковите, потколениците, долниот дел на грбот и задникот ќе се кренат од подот. Откако ја достигнавте највисоката точка, останете во оваа позиција 10-60 секунди.
Важно е да се осигурате дека грбот останува исправен додека ја изведувате вежбата.
Замавнете ги нозете наназад
Превртете се на стомакот и заземете позиција колено-лактот со акцент на подлактиците. Ногата се повлекува наназад и се крева што е можно повисоко. На највисоката точка треба да се фиксирате неколку секунди. Повторете ја вежбата за другата нога. Како што се зголемува вашата издржливост, можете дополнително да ја кренете/спуштите ногата до највисоката точка со еластични движења.
Кога ја кревате ногата нагоре, главата треба да остане на своето место, погледот насочен напред.
Адукција на колкот
Легнете на левата страна, потпрете се на левата подлактица, свиткајте ја десната нога во колената и цврсто ставете ја ногата на подот. Левата нога останува исправена и малку подигната над подот. Потоа треба истовремено да го повлечете чорапот кон себе и да го подигнете долниот екстремитет што е можно повисоко. Потоа повторете за другата страна.
Изведете ја оваа вежба 5-10 пати со секоја нога.
Сквотови
Стандардна вежба, но со едно предупредување - за време на нејзиното извршување, не треба да дозволите вашите колена да излегуваат надвор од прстите на вашите долни екстремитети. Излегува дека се потребни половина сквотови. Грбот останува исправен, погледот е насочен напред, рацете се испружени пред вас при сквотирање, а при кревање се поместуваат до половината.
Сквотови се изведуваат полека, при вдишување - сквотирање, при издишување - исправување.
Како да изгубите тежина за еден месец во вашите раце
Ако треба да се фокусирате на враќање на изгледот на рацете, тогаш треба да знаете како да ослабете во овој дел од телото за еден месец преку физички вежби. Има само два од нив, но тие се најефективни.
Притиснување на едната нога
Легнете на стомак, а потоа ставете ги дланките на подот на ниво на градите и клекнете. Подигнете ја едната нога од подот, прицврстувајќи ја со коленото, исправете ја другата нога назад и подигнете ја малку нагоре. Правете склекови на класичен начин, затегнувајќи ги сите мускули.
Ако на почетокот е тешко да се изврши вежбата, тогаш можете да се ограничите на две нозе, свиткани во колена и кренати од подот во пределот на стапалата.
Качувач на карпи
Прво направете штица 30 секунди (може да започнете со 10), потоа свиткајте ја десната нога свиткувајќи се на коленото, повлечете ја до градите и вратете ја на почетната положба, повторете за вториот долен екстремитет. Вежбата се изведува 5 минути, темпото не е брзо, дишењето е длабоко и изедначено. Штом се појават знаци на отежнато дишење, лекцијата завршува.
Истегнување
Неопходно е да се зголеми еластичноста на мускулните влакна и нивната еластичност. Блокот се изведува после тренинг.
Пеперутка
Седнете со свиткани колена и споени стапала. Раширете ги колената на страните, ставете ги дланките на бутовите и нанесете лесен притисок. Целта е да ги натерате вашите колена да го допрат подот. Не можете да ја извршите вежбата со кретен.
Фараонот
Додека седите на подот, исправете ја левата нога, свиткајте ја десната нога во коленото и фрлете ја ногата зад левата. Свртете го торзото налево, десната рака е на коленото на десната нога, левата се потпира на подот зад грбот. Треба да ја задржите оваа позиција 10-15 секунди.
мачка
Станете на сите четири, наведнете го грбот колку што е можно повеќе, свиткајте се и останете во оваа положба 15 секунди. Потоа свиткајте го грбот и кренете ја главата нагоре, фрлете ја назад - фиксација 15 секунди.
свинче возење назад
Стандардното извршување е да ги притиснете нозете свиткани во колената до градите, да ги допрете со брадата и во оваа положба да се тркалате на грб на подот.
Како да изгубите многу килограми за еден месец со промена на исхраната
Можете да изгубите многу тежина за еден месец само ако ги следите овие правила:
- телото треба да прима најмногу 2000 kcal дневно;
- една порција – 250 g (за ручек овој волумен треба да ги вклучува и првиот и вториот курс);
- не се измачувајте со глад по 18-00 часот, но последниот оброк треба да биде 3 часа пред ноќниот одмор;
- исклучете ги слатките, но добивајте јаглехидрати од житарици;
- готви храна во рерна, се вари, чорба или пареа;
- јадете 200 гр зеленчук и 400 гр овошје секој ден;
- намалете ја количината на сол во храната, додадете ѓумбир, цимет, сенф, куркума и црвен пипер (ако нема контраиндикации).
Мени за правилно слабеење за еден месец
Правилно губење на тежината за еден месец значи да се подготви компетентно мени:
| Време на оброк | Мени |
| Утро | Треба да јадете сложени јаглехидрати - каша од ориз/леќата/овесна каша. Не заборавајте да додадете влакна на нив - тоа се свеж зеленчук или овошје. Можете да пиете природен сок, но не купен во продавница, туку подготвен лично. |
| Втор појадок (ужина) | Јогурт за пиење со малку маснотии, урда или свежо овошје и бобинки. |
| Ручек | Протеинска храна, па можете да јадете риба, месо и зеленчук. Препорачливо е да се исклучи компирот, да се замени лебот со крцкав леб, а подобро е да се избегнува сол. |
| Попладневна ужина | Сите ферментирани млечни производи со малку маснотии. |
| Вечера | Салата од месо, риба, зеленчук или чорба. |
Пред спиење, ако чувството на глад е силно, можете да испиете чаша од 1% кефир. Кога телото ќе се навикне на ограничувањата и ризикот од гастрономски дефекти станува минимален, можете да ја замените вечерата со ферментирано млеко.
Опции за исхрана за да изгубите максимална тежина за еден месец
Постојат многу триесетдневни диети, но само неколку од нив ќе ви помогнат да изгубите што е можно повеќе килограми за еден месец.
Палео
Суштината на диетата е природната храна. Можете да јадете варени јајца, црвена риба, зеленчук, пилешки гради, овошје, варени или парени компири, некои јаткасти плодови.
БУЧ
Суштината на диетата е секојдневно менување на менија на протеини и јаглени хидрати, што доведува до значително намалување на телесните масти. Шемата е како што следува:
- Ден 1-2 – протеинска храна;
- Ден 3 – храна со јаглени хидрати;
- Ден 4 – мешано.
За да се постигнат опипливи резултати, вреди да се направат 7-8 такви смени на денови.
Метаболички
Овој тип на исхрана спаѓа во категоријата лековити; инхибирана е синтезата на хормони, кои во телото се одговорни за формирање на масниот слој.
Моно
Лекарите се скептични во врска со тоа; моно диетата негативно влијае на здравјето и затоа нејзиното следење 30 дена е вистинска крајност. Но, можете да го пробате со земање кефир со малку маснотии како основа и додавање на еден од следниве производи на него секој ден:
- 0,5 кг варено бело пилешко месо;
- 0,5 кг свеж зеленчук;
- 0,4 кг урда;
- 0,5 кг овошје.
Наведената сума мора да се дистрибуира во текот на целиот ден. На секои 6 дена треба да постите, кога не можете да јадете ништо.
Вегетаријанец
Месото е исклучено од исхраната; кафе, мелен црн пипер и алкохолни пијалоци се забранети. Што можете да јадете:
- овошје со минимална содржина на шеќер;
- овесна каша со вода без путер;
- варени јајца од пилешко/препелица;
- каша од леќата / ориз;
- печурки;
- маслиново масло;
- ферментирани млечни производи со мала содржина на масти;
- зеленчук не пржен;
- леб направен од 'ржано брашно.
Протеини
Одлична опција ако диетата е комбинирана со активна физичка активност. Менито може да биде како што следува:
| Јадење | Препораки за исхрана |
| Утро | 300 мл млеко со малку маснотии или исто толку природен јогурт, кефир |
| Втор појадок | 200 гр оризова каша, варена во вода |
| Ручек | Супа од супа од месо без пржење или варено месо со свеж зеленчук |
| Попладневна ужина | Ферментирани млечни производи |
| Вечер | Варени јајца и риба |
Што друго да направите за да изгубите тежина за еден месец
Постојат одредени процедури кои ќе ви помогнат да изгубите тежина за еден месец, но тие треба да се направат правилно.
Дали е потребно чистење?
30 дена не се доволни за целосно придржување кон диетата и чистењето, но овие две манипулации може да се комбинираат. Првата недела е чистење, кога на менито доминираат зеленчук, овошје и ферментирано млеко пијалоци. Втората и третата недела се избраната диета. Четвртата недела е радикално чистење со употреба на диуретични чаеви. Но, во овој случај, интензивните спортски активности се забранети; треба да се ограничите само на утрински вежби.
Бања или сауна
Ако ја посетувате бањата еднаш неделно, тогаш дури и со прекршување на вашата исхрана и вежбање, ќе можете да изгубите 3-4 кг за еден месец. Во бањата можете и треба да користите разни маски, облоги и масажи.
Постојат и специјални купки за слабеење со терпентин, масло од ела, морска сол и сода бикарбона. Тие се земаат 2 пати неделно, но се зема предвид списокот на контраиндикации - тоа е прилично импресивен. Ако здравјето ви дозволува, тогаш и купките ќе ви помогнат да ослабете.
Не можете да комбинирате сауни и бањи.
Придобивките од мотивацијата
Ако сакате да изгубите тежина, но нема јасна мотивација за ова, тогаш резултатот веројатно нема да биде позитивен. На мотивацијата и треба постојано хранење, затоа треба почесто да ја обновувате во вашиот ум. Штом исчезне, гастрономски дефект е загарантиран во 98% од случаите.
Слабеењето за еден месец е реално. Подоцна ќе биде тешко да се одржат постигнатите резултати, па лекарите препорачуваат да не се опуштите и да продолжите да ги следите правилата на здрав начин на живот.